Il y a 3 milliards d’utilisateurs de smartphones dans le monde. On l’utilise au bureau, à la maison, en famille, en forêt… On ne pourrait plus s’en passer. Pourtant, cet objet n’est arrivé dans nos vies il y a seulement 15 ans.

Le smartphone est formidable : il nous connecte, nous informe, nous divertit. Mais c’est quand on le perd, qu’on l’oublie, ou qu’il n’a plus de batterie, qu’on réalise qu’il y a un problème.

Elon Musk a admis dans une interview : "Je passe trop de temps sur mon téléphone. Parfois, je me surprends à scroller sans but, comme hypnotisé." (The Economist, 2021)

Mais alors pourquoi une telle dépendance ? Tout simplement parce que nos smartphones sont conçus pour nous rendre accros. Et c'est pourvé par la science.

Derrière nos comportements compulsifs sur les réseaux sociaux se cache une molécule : la dopamine.

1. La science des likes

Quand vous recevez un like, un cœur ou bien un message, votre cerveau libère de la dopamine, l’hormone du plaisir. Une étude de l’UCLA réalisée par Lauren Sherman et Patricia Greenfield en 2016 a montré que les likes activent le système de récompense du cerveau. Il s'agit de la même zone qui s’active quand on gagne au casino ou qu’on mange du sucre.

Pourquoi ça marche si bien ?
Parce que notre cerveau est câblé pour rechercher les interactions sociales. Comme l’explique le Dr Matthew Lieberman, neuroscientifique à Harvard : "Le contact social active les mêmes circuits que les récompenses primaires, comme la nourriture ou le sexe."

Kim Kardashian a révélé qu’elle désactive les notifications pour éviter de tomber dans le piège. "Si je laisse les notifications activées, je passe mon temps à vérifier mon téléphone au lieu de vivre ma vie." (Vogue, 2017)

2. La captologie : la science de la manipulation

À Stanford, B.J. Fogg a inventé la captologie, à savoir l’art de concevoir des produits irrésistibles. Le principe est relativement, il créer des habitudes en associant un comportement à une récompense.

C'est ainsi qu'Instagram a été créé dans un de ses cours. "Les gens prennent une photo, appliquent un filtre et se disent : "Je suis un artiste". Ils ressentent de la fierté et cette émotion crée l’habitude."

Une étude de l’Université de Californie a montré que les utilisateurs sous-estiment de 50% le temps passé sur TikTok (UC Berkeley, 2022).

1. L’estime de soi en chute libre

Le Wall Street Journal a publié le 14 septembre 2021 un article basé sur des documents internes de Meta, fournis par la lanceuse d'alerte Frances Haugen. Une présentation interne de mars 2020 indiquait que 32% des adolescentes qui se sentaient mal dans leur corps disaient qu'Instagram les faisait se sentir encore plus mal.

Les réseaux sociaux exacerbent les comparaisons sociales. Comme l’explique le Dr Jean Twenge, psychologue américaine, professeure de psychologie à la Sans Diego State University : "Les gens comparent leur vie réelle à la vie parfaite des autres sur les réseaux. Ça crée un sentiment d’infériorité."

Selena Gomez a avoué avoir fait une pause des réseaux sociaux pour protéger sa santé mentale. "Instagram me rendait anxieuse. Je me comparais tout le temps." (Vogue, 2017)

2. L’addiction comportementale : un trouble mental ?

Bien que l’addiction au smartphone ne soit pas encore reconnue officiellement dans le DSM V, les symptômes sont bien présents :

• tolérance : on passe de plus en plus de temps sur son téléphone.

• sevrage : anxiété quand on est sans son téléphone.

• rechute : on retombe dans les mêmes habitudes après une période d’abstinence.

Une étude publiée dans Frontiers in Psychiatry a montré que 42% des jeunes de moins de 21 ans sont addicts à leur smartphone.

1. désactivez les notifications

Les notifications sont des déclencheurs de dopamine. Chaque vibration ou son vous pousse à vérifier votre téléphone.

Désactivez toutes les notifications non essentielles (réseaux sociaux, jeux, emails).

Tim Ferriss, l'auteur de La Semaine de 4 heures a ainsi supprimé toutes ses notifications.

2. Passez en noir et blanc

Les couleurs stimulent notre cerveau. En passant votre smartphone en noir et blanc, les réseaux sociaux deviennent moins attirants.

Une étude de l’Université de Chicago a montré que les utilisateurs en mode noir et blanc passent 30% de temps en moins sur leur téléphone (ScienceDirect, 2023)

Mark Zuckerberg a parlé de son usage du mode noir et blanc (grayscale) en 2018 dans un post Facebook personnel : "J'ai remarqué que je passe moins de temps sur mon téléphone quand j'utilise le mode noir et blanc."

3. Utilisez des applications de contrôle

Des apps comme Screen Time (iOS) ou OLauncher (Android) vous permettent de :

• limiter le temps passé sur certaines applis.

• bloquer les applis pendant des périodes définies.

• recevoir des rapports hebdomadaires sur votre usage.

1. Prenez conscience de vos déclencheurs

La préparation mentale, c’est d’abord l’observation de soi. Avant de pouvoir changer une habitude, il faut la comprendre.

Voici un exercice concret : tenez un journal de vos usages pendants 3 jours et notez les informations suivantes

• quand vous prenez votre téléphone (dès le réveil, pendant le repas, avant de dormir)

• pourquoi vous le faites (ennui, stress, habitude, peur de manquer de quelque chose, éviter le contact social en public...)

• comment vous vous sentez après (soulagé, frustré, distrait, fatigué, vidé)

En identifiant vos déclencheurs émotionnels (stress, solitude, procrastination), vous pouvez anticiper et remplacer ces moments par des actions plus saines. C’est la base de la préparation mentale : comprendre pour agir.

2. Remplacez les habitudes toxiques par des rituels positifs

Votre cerveau est câblé pour la répétition. Si vous supprimez une habitude sans la remplacer, vous risquez de rechuter. La préparation mentale consiste à créer des rituels alternatifs qui répondent aux mêmes besoins, mais de manière saine.

Par exemple, au lieu de scroller dès le réveil, commencez par vous réveillez en pratiquant une respiration profonde, ventre, thorax, épaules pendant 2 minutes. Au lieu de vérifier votre téléphone, lisez un livre en attendant ou observez votre environnement (les couleurs, les sons, les nuances, la luminosité...) Au lieu d'utiliser votre téléphone avant de dormir, écrivez 3 choses pour lesquelles vous êtres reconnaissant de votre journée (avec un papier et un crayon).

Je vous partage une astuce supplémentaire, utilisez la règle des 5 secondes :

quand vous avez envie de prendre votre téléphone sans raison valable, comptez 5-4-3-2-1 et posez-le. Ce petit délai permet à votre cortex préfrontal (la partie rationnelle de votre cerveau) de reprendre le contrôle.

3. Renforcez votre discipline mentale

Les meilleurs athlètes utilisent la préparation mentale pour résister à la tentation et rester concentrés. Vous pouvez faire de même avec votre smartphone.

• Visualisation : imaginez-vous résistant à l’envie de scroller pendant une réunion ou un repas. Visualisez la fierté que vous ressentirez en restant concentré.

• Auto-dialogue positif : remplacez "Je dois vérifier mon téléphone" par "Je contrôle mon attention, je ne la laisse pas contrôler par une machine".

• Objectifs SMART : Fixez-vous des limites claires ("Je ne toucherai pas à mon téléphone pendant les 2 premières heures de la journée") et mesurez vos progrès en cochant une case dès que fait chaque jour par exemple.

Si vous voulez réduire votre temps d’écran de 2 heures par jour, commencez par 30 minutes et augmentez progressivement. Célébrez chaque petite victoire : c’est ça aussi, la préparation mentale.

4. Pratiquez la prise de recul pour briser l’automatisme

L’addiction au smartphone est souvent inconsciente. Vous prenez votre téléphone sans même y penser. La prise de recul vous aide à reprendre le contrôle en ramenant votre attention sur le moment présent. Voici la Méthode STOP :

• Stop : arrêtez ce que vous faites

• Take a breath : prenez une respiration profonde et consciente

• Observe : remarquez ce que vous ressentez (envie, stress, ennui...)

• Proceed : agissez consciemment : est ce que j'ai vraiment besoin de mon téléphone maintenant ?

Avant de prendre votre téléphone, fermez les yeux et respirez profondément pendant 60 secondes. Cela brise l’automatisme et vous permet de choisir votre action.

5. Créez un environnement favorable

Votre environnement influence vos comportements. Si votre téléphone est toujours à portée de main, il sera plus difficile de résister. La préparation mentale inclut aussi l’aménagement de votre espace.

• Désignez des zones sans téléphone : la chambre, la salle à manger.

• Utilisez un réveil classique : évitez de commencer et finir votre journée avec votre smartphone.

• Rangez votre téléphone dans un tiroir pendant les moments de travail ou de détente.

Rappelez vous que la préparation mentale, ce n'est pas uniquement pour les sportifs. C'est pour ceux qui veulent reprendre la main sur leur vie. A vous de jouer, votre téléphone est un outil, vous êtes le maître de l'outil.

Mes sources :

• Sherman, L. E., Payton, A. A., Hernandez, L. M., Dapretto, M., & Greenfield, P. M. (2016). The power of the like in adolescence: Effects of peer influence on neural and behavioral responses to social media. Psychological Science, 27(7), 1027–1035.

• Lieberman, M. D. (2010). Social cognitive neuroscience. In S. T. Fiske, D. T. Gilbert, & G. Lindzey (Eds.), Handbook of Social Psychology (5th ed., pp. 143–193). McGraw-Hill.

• Fogg, B. J. (1998). Persuasive computers: Perspectives and research directions. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (CHI '98), 225–232.

• Fogg, B. J. (2003). Persuasive Technology: Using Computers to Change What We Think and Do. Morgan Kaufmann.

• Twenge, J. M. (2017). Have smartphones destroyed a generation? The Atlantic.

• Twenge, J. M., Haidt, J., Blake, A. B., McAllister, C., Lemon, H., & LeRoy, A. (2021). Worldwide increases in adolescent loneliness. Journal of Adolescence, 93, 257–269.

• Kwon, M., Kim, D.-J., Cho, H., & Yang, S. (2013). The smartphone addiction scale: Development and validation of a short version for adolescents. PLOS ONE, 8(12), e83558.

• Wickord, S., & Quaiser-Pohl, H. (2023). Suffering from problematic smartphone use? Why not use grayscale setting as an intervention! – An experimental study. Behavioral Sciences, 13(5), 378.